Øvelser for flatere mage

Her kommer det noen øvelser du kan gjøre for å få flatere mage, bedre holdning og styrkning av kjernemusklatur mm. Dette er øvelser du kan gjøre hvor som helst.

Knebøy

1. Knebøy

Trener: Lår, setemuskler, mage og korsrygg.
Stå med hoftebred avstand mellom føttene. Bøy hofte og knær samtidig, og gå så langt ned du kan. Pass på at hælene har kontakt med gulvet og at knærne peker i samme retning som føttene. Hold hele tiden ryggen rett. Rett ut bena til du er tilbake ved startposisjonen.

Repeter 8-12 ganger x 3 serier.

 

Utfall frem

2. Stillestående utfall frem

Trener: Sete og Lår (Spretten rumpe)
Start med føttene i hoftebredde, sett en fot frem, bøy kneet i 90 grader, bakerste kne skal også i 90 grader ned mot gulvet. Skyv fra på det fremre benet og sett foten tilbake. Her kan du også variere farten.

Gjenta 8 ganger pr ben x 3.

Utfall bak
For variasjon  kan du gjøre en annen variant. Samme utgangsposisjon, men sett foten bak i stedet.

Legg vekten på det fremre benet når du setter foten tilbake igjen. Gjenta 8 ganger pr ben x 3.

Sideplanken

 

3. Sideplanken

Trener: Kjernemuskulatur - Mage både rette og de skrå magemusklene, samt de stabiliserende musklene i ryggen.

Ligg på siden, bøy nederste kne inn i 90 grader. Strekk øverste ben ut og sett innsiden av foten i gulvet.

Strekk ut kroppen, sett albue og underarm i gulvet og løft hoftene opp mot taket.
Legg øverste arm langs kroppen, trekk inn navlen.

Hold i 15-20 sekunder x 3.

For å få mer effekt kan du strekke ut begge bena, samt holde den øverste armen mot taket.

 

Diagonalløft

5. Diagonalløft

Trener: Rygg
Stå på alle fire med hendene litt lenger fra hverandre enn en skulderbredde.
Hold en naturlig svai i korsryggen, og spenn magen.
Løft høyre arm opp og frem, og strekk venstre ben ut over gulvet.
Strekk arm og ben helt ut.
Trekk deretter høyre albue ned mot høyre hofte, og trekk venstre kne opp mot venstre armhule.
Strekk arm og ben igjen, og senk til utgangsstilling.

Gjenta med motsatt arm og ben.

10-12 repetisjoner på hver side x 3.

Her er det viktig å holde spenningen i magen og unngå å bevege ryggen når armer og ben beveges.

 

Planken

6. Planken

Trener: Kjernemuskulatur - Mage
Gjør planken på knærne, eller «full» versjon.
Ha rett linje fra kne til hofte og skuldre.
Det skal være relativt flatt mellom skulderbladene, med naturlig svai i korsryggen.
Kjenn at du får tak i musklene nederst i magen.
Trekk den delen av magen inn mot ryggsøyla og hold kontrollert.
Bruk så lite kraft som mulig. Bare bekkenet skal bevege seg.
Hold 15-20 sekunder x 3

 

Bakside arm

7. Bakside arm

Trener: Armer (Det berømte kalkunhenget)
Utstyr: Stol

Sett hendene på en stol med fingrene fremover. Løft brystet opp mot taket, plasser rumpa inntil stolen, bøy knærne og plasser føttene litt ut fra stolen.

Bøy albuene og slipp rumpa ned mot gulvet. Hold albuene rett bakover, strekk armene ut og løft kroppen opp igjen.
8-10 repetisjoner x 3.

 

Pushups

8. Pushups

Trener: Bryst -mage
Den velkjente pushupsøvelsen kan du ta så mange ganger du orker x3.
Er du dårlig trent kan det være lurt å starte med å stå på knærne i stedet for på tærne som illustrasjonen til høyre viser.

 

 

Raske inntrekk

9. Raske inntrekk

Trener: Kjernemuskulatur-Puls
Utstyr: Sokker

Tre på sokker over skoene. Sett hendene i gulvet, strekk ut albuene og kroppen, trekk kneet diagonalt inn mot brystet og gjør raske inntrekk med hvert ben.

Gjør øvelsen i 20-30 sekunder x 3.

 

Skulderskyv

10. Skulderskyv

Trener: Skulder-Rygg-Kjernemuskulatur
Utstyr: Sokker
Ta på sokker på hendene. Ned på knærne, skyv hoftene ned mot gulvet. Plasser hendene i skulderbredde, trekk navlen inn mot ryggraden og skyv hendene fremover så langt du klarer å holde ryggen strak. Trekk en og en arm inn igjen.

Hold hoftene og rumpe på samme sted på vei tilbake. 6 repetisjoner x 3.

Lykke til!





Labels: , , , ,



Din Vekt - ditt liv. Slanking, Slankekurer, Motivasjon og Dietter.. Drevet av Blogger.
Design by webbilgi.org